عزت نفس - (مسیر اصلی 3 )..

1.یکی دیگر از روش های ارتقای عزت نفس " خود پذیری " ست..

این که من چقدر برای خودم ، برای نظر و عقید  خودم احترام قائل باشم ..

هیچ کس نمیتواند در شما احساس حقارت ایجاد کند ، مگر اینکه پیش از آن ، خود حقیر بودنتان را پذیرفته باشید..

میتونه بهت توهین کنه اما نمیتونه تحقیرت کنه...

2.پذیرش نقاط ضعف و منفی خود ...پذیرش خود

خودمان را با این ضعف ها بشناسیم ، نه به این معنا که نمیخواهیم تغییر کنم ، به این معنا که میدانیم کامل نیستیم و نقاط تاریکی در رفتار و منش خود داریم و میخواهیم تلاش کنیم که آن ها را از بین ببریم..

اولین گام برای کاهش آسیب های آن ، تغییر و اصلاح و کمرنگ کردن این رفتارهاست..

من نمیتوانم خودم را به خاطر ارتکاب جرمی ببخشم ، که هنوز انجام دادن آن را نپذیرفتم

تمرین :

سعی کنید از بیرون به خودتان نگاه کنید ( از دید خانواده ، دوستان ، دانشجوها ، استادتان و ... ) بدترین 5 صفتی که با شنیدن نامتان به ذهنتان. می آید

دوستی را قبل از دیگران باید با خودتان تجربه کنید.

با خودتان فکر کنید که بعد از این چطور میتوان در محیط خانواده و کار و ... جوی را فراهم کرد تا دیگران به راحتی بتوانند از شما انتقاد کرده و اشکالاتتان را بگویند

3.مسئولیت پذیری..

ما آدم ها باید در حوزه های مختلف بتوانیم مسئولیت زندگیمان و وضعیت موجود را بر عهده بگیریم...

مسئولیت رسیدن به خواسته ها و آرزوها ...

تمایز  میان رویا و خواسته ...خواسته چیزی که میتونیم بهش برسیم اما رویا هر چیزی ست که به هر دلیلی نمیشه بهش رسید .

تو در صورت نرسیدن یا مسئول رویای اشتباهت هستی یا مسئول تلاش نکردن برای خواسته ی عملیت..

اگر نیمخوای انجام بدی ، یاد بگیر که بین خواسته هات و رویاهات تمایز قائل بشی..و گرنه سرخوردگی و کاهش عزت نفس به همراه خواهد داشت .

نمیتونی یک عمر از جهان طلبکار باشی و طلبکار بمییری..

حتی افسردگی هم یک انتخابه..تو نشستی و حساب کردی که ضررش چیه و سودش چیه و مطمئنا متوجه شدی که سودش بیشتر از زیانش ...

من مسئولیت اولویت های زمانیم هستم .

اگر کسی بهت گفت من خیلی دوست دارم اما وقتی برای گذروندن با تو ندارم..معنیش این نیست که واقعا وقت نداره ..بالاخره اوت وقتو داره به شخص دیگه یا کار دیگه ای اختصاص میده.بلکه به این معنی که تو در فهرست اولویت هاش نیستی..

تمرین :

به فهرست ارزش هایی که برایتان خوانده میشود گوش کنید و آن ها را به ترتیب مرتب کنید .

سلامتی

آزادی

علم

جذاب بودن

امنیت

مهربانی

شادی

لذت

تحسین شدن

حریم شخصی

فعالیت فیریکی

آرامش

پیشرفت

ثروت

هیجان

تعادل

منصر به فرد بود

قدر دان بودن

کار تیمی

غرور

قدرت

زندگی خانوادگی

عشق

عصیان

امید

دوستی

کنجکاوی و کشف

خلاقیت

پشتکار

شجاعت و جسارت

استقلال

تصویر مثبت در ذهن دیگران

اطلاعات و دانش

ریسک کردن

تاثیرگذاری روی دیگران

خیر خواهی

رعایت عرف

ایمان

4.به تفاوت میان آرزو و هدف توجه کنید..

ما هدفگذاری شغلی رو خیلی خوب متوجه میشیم و خوب انجام میدیم..اما در هدفگذاری شخصی خیلی مبهم عمل میکنیم.. از لغات نامفهوم و ناواضح استتفاده میکنیم..

برای مثال هدف از زندگی زناشویی رسیدن به آرامش میدونیم..اما نمیگیم از چه راهی و با چه روشی ؟

مثال درست تر : هر صبح که از خواب بیدار میشی از خودت بپرسی دوست داشتی الان تنها روی تخت خوابیده بودی یا میخواستی  همسرت کنارت خوابیده باشه ؟

هر روز که میبینم خوشحالم ، میفهمم که آرامشمم دارم یا نه باید براش تلاش کنم..سعی کنید متر و  معیاری داشته باشید .

5.قضاوت دیگران...بر روی عزت نفسمان تاثیر میگذارد

وقتی کسی صفت بدی را به شما نسبت میدهد ، دو موض میتوانید داشته باشی د

1.دفاع 2. پذیرش..

توصیه ای که میشود این است که در موضوعاتی که اهمیتی برای شما ندارند دفاع کنید !

اما برای موضوعاتی که برات مهم هستند وارد بحث نشو ! چوت باعث استهلاکت میشن و هزینه ی بسیاری برات دارند .

به نظر عجیب میاد و انگار باید برعکس باشه..اما مهمه که توجه کنیم در مورد موضوعاتی که برامون مهم هستند هرچند به نظر میرسه قانع کردن دیگران کار درستیه اما با هر حرفی که میزنیم به روح خودمون هم سوهان میکشیم..زخم میخورم تا حرفمو ثابت کنم.. و از اونجایی که برام مهمه شاید حرف هایی بزنم که در شانم نباشه .

همیشه بهترین راه در برابر انتقاد دیگران دفاع نیست ..گاهی پذیرش بهتر میتونه به عزت نقسمون کم کنه .

6.مراقب الگوهای رفتاری تکرار شونده باشید .

اگه مشکلی داریم..مثلا گرفتن نمرات بد..یا احراج از شرکت های مختلف..که دائما در زندگیمون تکرار میشه باید به خودمون و مشکلاتمون نگاهی بندازیم نه بقیه ی عوامل..در این موارد مهمه که مشکل رو با کسی مطرح کنیم که خودش درگیر مشکل مشابهی نیست نه افرادی شبیه خودمو ن

7.تحلیل فایده و زیان ، سود و هزینه بکنید..

مثال..بازخورد گرفتن خوبه..اما گاهی نه بلافاصله بعد از عمل..

چشم بسته نگوییم باز خورد گرفتن خوبه..عصبانی شدن بده..داد زدن بده..تحلیل سود زیان کنیم..اگر همسایمون جلوی خونمون پارک کرده داد زدن شاید باعث بشه عمری راحت بشیم اما اگه غریبه ای این کارو کرده عصبانتی تنها باعث هزینه ای میشود که سودی در بر ندارد

8.میانبرهای ذهنی

مغز ما انسان ها یک موتور کوچک  کم مصرف 40 وات خطاکاره..این همه پردازش وقتی فقط با 40 وات انجام میشه مشخصه که یک جاهایی مغز شروع میکنه به میانبر زدن..این میانبرها معمولا سودمند هستند اما گاهی هم میتونه خیلی به ما آسیب بزنه...

اولین میانبر ذهنی : برچسب همه یا هیچ..

مثلا من کارمندی دارم که همیشه لطف زیادی بهش کردم..در یکی از جلسات شرکت اون ما با من رفتار بدی میکنه..اگه بخوام تحلیل درستی داشته باشم باید بگم که از مجموع 50 جلسه شرکت اون در 47 جلسه رفتار خوبی داشته ، در دو جلسه خنثی بوده و در یک جلسه بد رفتار کرده..مغز اگه بخواد اینطور تحلیل کنه به جای 40 وات باید 4000 وات مصرف کنه ...پس به جای این تحلیل میگه...تو این دنیا هیچکدوم از مردم قدر شناس نیستند ..همیشه به هر کی لطف کردیم خیانت کرد !

مغز ما این ترفند همه یا هیچ رو خوب یاد گرفته..و سعی میکنه با این کار انرژی کمتری مصرف کنه..

دومین میانبر ذهنی :تعمیم افراطی

شغلشو از دست داده ، میاد خونه میگه : من تو زندگیم همیشه بازنده بودم ! اون از شغلم ، اینم از زنم !

تعمیم افراطی میده..چون با اونور مشکل داره ، به این طرف هم تعمیم میده ..برای بعضی از آدم ها ، اتفاقات بد ، مثل یک قطره جوهر میمونه ، در یک لیوان آب..یک اتفاق بد کوچولو کل لیوانو رنگی میکنه..

سومین میانبر ذهنی : فیلتر ذهنی

مثلا : من به این نتجه میرسم که همسرم  یک انسان خودخواه و خودشیفته ست که فقط به خودش فکر میکنه !  بدبخت همسر من تصمیم میگیره امروز یک دسته گل بگیره و نشون بده که فقط به خودش فکر نمیکنه..مغز من خیلی بهش فشار میاد اگه بخواد تحلیل کنه که بله.این یک انسان خودخواه و خودشیفته ست که بعضی وقت ها هم اینطور نیست و به من هم فکر میکنه ! خیلی سخته..به جاش چی میگه ؟  سریع این حرکتو فیلتر میکنه..آقا اشتباه کرده..باور کن سر ِ چهار راه این بچه ها بهش گیر دادن این دسته گل رو خریده ، پدرسوخته حالا داره به ما میفروشه !

فیلتر ذهنی یعنی همین..مغز من چهل مورد مثال داره که همسر من خودخواه و خودشیفته بوده..این یک موردم هم حذف کنم خیلی ساده تره دیگه..

و همین باعث میشه در برابر اون رفتار خوب عکس العمل بدی نشون بدم..در نتیجه همسرم به خودش میگه ، عجب غلطی کردم ! و دیگه همون یک دسته گل رو هم نمیخره !

چهارمین میانبر ذهنی : فکر خوانی

خیلی سخته اگه من بگم ، تو در مورد من چی فکر میکنی ؟ تو در مورد این شغل چطور فکر میکنی ؟ تو آینده خودتو در این شرکت چطور میبینی ؟ تو آینده زندگی زناشویی مون رو چطور میبینی ؟

به جاش چی میگم ؟  میگم : میدونم دیگه ! از رفتارت مشخصه که تو یکسال هم تو این شرکت موندگار نیستی ! اصلا برخورد تو و نحوه ی معرفی من در فامیلتون نشون میده که تو هنوز منو به عنوان همسرت قبول نداری !

فکر خوانی..بزرگنمایی..کوچک نمایی..برچسب زدن ها..

چند جمله هست که احتمالا همه ی ما در زندگیمون داریم و آماده ایم در سخنرانی هامون ! سریع اون ها رو مطرح و ازشون دفاع کنیم..

من اگه در ایران نبودم ، الان در وضعیتی دیگه ای بودم...

همه تو این مملکت دزدند ! اینجا هیچ چیز ، هیچوقت درست نمیشه و...

راه حل : دقت کلامیمون رو افزایش بدیم..به جای اینکه با یکی دوبار اشتباه به خودمون برچسب احمق یا خنگ بزنیم ، بگیم..یکی دوباره طبیعیه..چند بار اشتباه بی دقتیه..ده بار ا بیشتر حماقته..و من هنوز در رنج یک یا دو هستم..

به جای فکر خوانی ، صریحا سوال بپرسیم..و اگه درست متوجه نشدیم ، توضیحات بیشتر و دقیق تری بخواهیم..

متوجه باشیم که آدم ها مطلق نیستند ، شرایط مطلق نیستند..هر شرایطی ممکنه عوض بشه ، و هر آدمی ممکنه که تغییر کنه..با کنار گذاشتن فیلتر ذهنی این فرصتو بهشون بدیم..

عزت نفس - (مسیر اصلی 2 )

چه کارهایی باعث کاهش عزت نفس میشود ؟

1.هدف گذاری نامناسب

وقتی ما هدفی انتخاب میکنیم و نمیتونیم به اون برسیم در واقع داریم از کیسه  ی عزت  نفسمان خرج میکنیم

مثال : از امروز هر روز کتاب میخونم ، 30 صفحه !

اما هر روز فقط میرسی 22 ، 25 و ... بخونی و در نگاه اول تو تونستی که از صفر به مقدار قابل توجهی برسی اما تو از کیسه ی عزت نفست خرج کردی !

تو حرفت برای خودت خم حرف نیست . حتی حاضر نشدی به حرف خودت عمل کنی ، تو راضی نخواهی بود ، حالت خوب نخواهد بو د .

هدفگذاری های بزرگ که من نمیتونم بهشون برسم ممکنه عملکرد منو بهتر کنند اما دارم از کیسه ی عزت نفسم خرج میکنم

اگه میخوای انجام کاری ترک کنی ، نگو دیگه انجام نمیدم . اگه از روزی 20 نخ سیگار رسیدی به دو روز یک نخ ؛ عملکرد بهتری داشتی اما هربار که پاکت سیگار باز میکنی عزت نفست خدشه دار میشه . میگی ببین  ، آها حرف تو برای خودتم حرف نیست

هدفگذاری باید چالش برانگیز باشه ، اما باید قابل دسترسی هم باشه

2.شخصی کردن مسائل

وقتی مسئولیتی را بر عهده میگیریم ، به واسطه ی این مسئولیت وظایفی داریم . دیگران ممکن است عملکرد ما در قبال این وظایف را ضعیف بدانند . آن ها از شخص ما گله و شکایتی ندارند ، آن ها از مسئول این وظیفه و شغل انتقاد و شکایت دارند . ما نباید این مسائل را شخصی سازی کنیم و آن ها را به دشمنی های فردی بدل کنیم

3.شکست خوردن از خود

a.کمال گرایی : 1.کمال گرایی جسمی  2.کمال گرایی موفقیت 3.کمال گرایی ادراکی  4.کمال گرایی رابطه 5.

خیلی خوبه که ما آدم خوبی باشیم اما لزومی نداره که الگو و اسوه ی اخلاقی اطرافیانمون هم باشیم..هرکسی ممکنه ویژگی های بدی داشته باشه

اگر تکه سنگی باشی که با سرعت به سمت نور در حال حرکتی ، باز هم نیمه ی پشتی ات تاریک خواهد بود

ما بسیاری از وقت ها از خودمون شکست میخوریم چون بسیار استاندارد های کمال گرایانه برای خودمون میگذاریم که قابل رسیدن نیستند

ترس از شکست ، ترس از تنهایی ، ترس از دعوا و درگیری ، ترس از شنیدن انتقاد ، ترس از طرد شدن توسط دیگران و .. باعث میشه که من قبل از شکست خوردن از دیگران از خودم شکست بخورم

چطور به این ترس ها پی ببریم ؟

چند عدد از ترس هایی که به ذهنتان میرسد یادداشت کنید

1.ترس از تمام نشدن دانشگاه و اخراج شدن 2.ترس از طرد شدن از خانه 3.

ببینید ته ِ ته ِ ته ِ ترس شما کجاست ؟ چرا من میترسم ؟ چرا چرا چرا ؟

وقتی به آن پی ببرید راه تر میتواند با آن مقابله کنید

4.اهمال کاری ، به تویق انداختن کارها

بسیار میتونه به عزت نفس آسیب بزنه..من میدونم کاری در ست  و ضروری و باید انجام بدم اما نجام نمیدم..پس به خودم میگم : نگاه کن ، تو آدمی نیستی که وقتی میدونی کاری هم لازمه انجامش بدی..

چه باید کرد ؟

1.همیشه انگیزه قبل از عمل نیست..گاهی انگیزه بعد از عمل شکل میگیره..

اگه حس درس خوندن نیست اما شروع کنی به انجامش و جاهایی که بلد بودی مرور کنی باعث ایجاد انگیزه برای ادامه دادن میشه..وقتی در متنکار انجام بگیری ادامه دادنش آسون تره..پس خودتو مجبور به شروع انجام کار کن تا انگیزه هم شکل بگیره..

2.کمال گرا و ایده آلیست نباشیم

بسیاری از کارها رو میشه شروع کرد و بعدا تکمیلشون کرد

3.اهمال کاری ساختار یافته

یه لیست از تمام کارهایی که دوستشون ندارم مینویسم

ظرف باید بشورم که دوست ندارم ، به پدر و مادرم باید سر بزنم که حالشو ندارم ، درس بایید بخونم که حالم به هم میخوره...

میبینم که من الان باید سر بزنم به پدر و مادرم اما حال ندارم پاشم این همه راهو برم ، پس نمیشینم یه گوشه هیچ کاری نکنم ، یه نگا هبه لیست میکنم ببینم حاضرم کدوم کارا رو انجام  بدم خب ظرف میشورم ، بعد به همین ترتیب..

میگه من به تعویق انداختن به عنوان یه عادت غلط پذیرفتم به جای اینکه بشینم یه گوشه و هیچ کاری نکنم  و فرار به عقب کنم ، حمله به جلو میکنم .

یادمون باشه آدم هایی که کارهاشون به تعویق میندازن فقط ضررهای اجتماعی ، اقتصادی ، شغلی و خانوادگی  دریافت نمیکنند بلکه با هربار به تعویق انداختن کارهاشون ، عزت نفسشون کاهش میدن

4.قضاوت هایی که ما در مورد خودمون و دیگران میکنیم .

مواظب باشیم که چه برچسب هایی به خودمون میزنیم ، چه قضاوت هایی در  مورد خودمون میکنیم

5.رفتارهای بیرون از چارچوب اخلاق

راه های افزایش عزت نفس

1. استفاده از ترکیب " مبدانم اما فلان ... " ممنوع

ترکیب " میدانم  ولی ... " ترکیب خطرناکی ست...به ازای هر آگاهی که دارید اما به خاطرش کاری انجام نمیدهید عزت نفستان خدشه دار میشود

اگه میدونم ولی کاری نکردم ، اگه میدونم ولی ولش کن ، پس برای چی میدونی ؟

به ازای تمام دانسته هایی که من دا رم اما به رفتار منجر نمیشه ، عزت نفسه من ازبین میره..

شاید یکی از مهمترین تفاوت ها بین همه ی ما ، چیزهایی ست که انتخاب کرده ایم تا بدانیم .

ما آدم ها یا نباید دنبال جذب اطلاعات باشیم و یا اگر به دنبال آن رفتیم باید منجر به عمل شود .

توضیح کوتاهی در باره ی تمام آگاهی دارید اما منجر به رفتار مثبتی نمیوشد بر روی یک کاغذ بنویسید و آ"اهانه سعی کنید این /اگاهی منجر به عمل شود .

2.فرمان زندگی من در دستان خودم است ..

مشورت گردن خیلی خوبه ، نظر دیگران رو پرسیدن خیلی خوبه ، اما تصمیم نهایی باید بر عهده خودتون باشه ...چه نتیجه مثبت بگیرید چه نتیجه ی منفی عزت نفستان کاهش می یابد  . اگر بعدا به خاطر تصمیمتان بدبخت شوید دائما دیگران را متهم میکنید . اگر موفق شوید هم آن را به دیگران نسبت میدهید .

3.خود آگاهی معنای دیگری هم داره ، اینکه بتونم لحظه ها رو عمیقا درک کنم..زندگی در لحظه..

زندگی مدرن لطمه ی زیادی به زندگی ما زده ..متاسفانه دچار یک شیفت زمانی شده ایم..درهنگام  صبحانه به جلسه ی ظهر فکر میکنیم..در جلسه ی ظهر به نهار فکر میکنیم..در هنگام نهار به قرار عصر فکر میکنیم و در هنگام عصر به خانه..در خانه و شب کنار همسر به جلسه ی فردا !

یک زندگی عادی در جریانه با چهار ساعت اختلاف فاز که دارم آینده رو تحلیل میکنم !

چه گام های کوچکی میتوانیم برداریم که بتوانیم در لحظه ی حال زندگی کنم ؟

سعی کنید در هنگام خوندن هر کتاب ، شنیدن هر وویس ، شرکت کردن در هر همایش موفقیتی ، بعد از شنیدن هر چیز خوبی سعی کنید ، یکسری میکرو اکشن طراحی کنید تا به بهبود عملکردتون کمک کنه ...

مثلا قول میدم هرچقدر کلاس ناخوشایند و غیرقابل تحمل باشه ، سعی کنم در جریان باشم و مثمر ثمر ، پیام هامو چک نمیکنم یا هر کار دیگه ای که منو از لحظه ای که درونش هستم دور کنه...

3.پذیرش واقعیت ها

4.سعی در جلوگیری از حرف زدن با خود  Self Talk  ،

واقعیت ها رو ببینیم ، در مورد واقعیت ها حرف بزنیم ، اجازه بدیم خودمون و اطرافیانمون صریحا در مورد مشکلات و موانع و اختلافات صحبت   کنند ...به جای گفت و گو و نتیجه گیریهای بی ثمر درونی..

هر اتفاق و رویداد را به سه بخش تفکیک کنیم..اگر دوستمان یک ساعت دیر به سر قرار می آید . تنها اتفاق بیرونی که افتاده یک ساعت دیر کردن اوست . احساس آنی و گذران است و فراموش میشود . اما تفسیر تماما به دست خودمان است اینکه تفسیر کنیم او برایمان ارزش قائل نیست ، زمانش مهمتر از زمان ماست یا ...تفسیری که باعث آسیب به عزت نفسمان نشود..

اتفاق و رویداد :  به دست دیگران روی میدهد و ما دخالت کمی در آن داریم . در واقع دیگران بر آن موثر یا مقصر هستند..

احساس : یک چیز مقطعیه و خیلی زود از بین میره..

تفسیر : تفسیر سهم منه..چیزیست که من در اون موثر هستم..اتفاق در بیرون رخ میدهد اما نفسیر در درون من..برای خودمان داستان و قصه نبافیم..سعی کنیم خوش بین باشیم و به اتفاقات فقط به چشم یک اتفاق نگاه کنیم...نه ارزش قائل نشدن دیگران به خودمان..و اگر این موضوع خیلی اذیتمان میکند بپرسیم تا همه چیز برایمان روشن شود..یک تفسیر مثبت عزت نفسمان را بهبود میبخشد..